Overtraining e seus efeitos: cuidado para não exagerar nos treinamentos

Sabe o que é a síndrome de overtraining? Trata-se de um problema que ocorre quando o atleta faz mais exercícios do que seu corpo é capaz de se recuperar. Ao tentar melhorar o desempenho em treinamentos e provas, os corredores exageram no volume da atividade física sem ter o descanso adequado e escolhem uma dieta incorreta. As consequências, no entanto, vão da ordem muscular, passando por problemas nas articulações, e resultam em malefícios no sistema imunológico e no aspecto psicológico do corredor. Para abordar este tema, o Eu Atleta foi procurar os especialistas.

Fadiga? Overtraining tem incidência maior em corredores de média e longa distância (Foto: Getty Images)

Acredita-se que a gênese da síndrome de overtraining esteja diretamente relacionada com uma estratégia de treino denominada "teoria da supercompensação", que se fundamenta no princípio da sobrecarga progressiva. Essa teoria afirma que as reservas energéticas gastas durante o processo de contração muscular são repostas apenas no período de recuperação, ou seja, de descanso.

Exercícios intensos podem causar problemas graves em mulheres

Segundo o preparador físico Manuel Lago, o overtraining tem uma incidência maior em corredores de média e longa distância e implica em problemas das mais diversas ordens, como insônia, lesões agudas e crônicas, o sistema hormonal se desequilibra, irritabilidade, diminuição da performance e alteração da pressão arterial. 

- Além dos problemas nos treinos, vai interferir em várias coisas que afetam a qualidade de vida. Para evitar o overtraining, é essencial obedecer seu treinador. Como forma de prevenir, o atleta precisa conhecer cada vez mais seu corpo, identificando sensações como preguiça, cansaço, exaustão para saber avaliar melor, o seu rendimento no treino - disse Manuel Lago, que acrescenta: o problema pode ser leve, moderado ou severo.

O especialista explica a diferença entre treino forte e overtraining:

As causas fisiológicas e metabólicas:

- Elevação do nível do cortisol (hormônio que quebra o tecido muscular para forma energia);
- Déficit proteico;
- O catabolismo (reações de quebra de moléculas para produzir energia) supera o
anabolismo (reações de síntese de substâncias);
- Estresse no sistema nervoso central provocando distúrbios hormonais (ver coluna sobre
a tríade da mulher atleta que eu escrevi para o site);
- Tempo insuficiente para reparar os micro-traumas no músculo esquelético provocados pelo exercício.

Problemas que o overtraining traz aos atletas:

- Perda de condicionamento físico com perda de força e resistência;
- Dor muscular persistente;
- Sensação de fadiga crônica;
- Elevação significativa da frequência cardíaca em repouso (este é um sinal bem típico);
- Mudança de humor com quadro de depressão e irritabilidade;
- Queda da resistência imunológica;
- Perda da qualidade do sono.

De acordo com o fisiologista Turibio Barros, o tratamento do overtraining é obrigatoriamente a redução drástica do treino ou em casos mais graves a interrupção da atividade física e das competições. Quando o atleta busca bons resultados e melhor qualidade de vida, ele deve ter acompanhamento de um médico, profissional de educação física, nutricionista e também um fisioterapeuta. Sendo diagnosticado em tempo, sem que haja complicações mais sérias, principalmente as provocadas pelos distúrbios hormonais, o quadro felizmente é reversível. 

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O melhor meio, portanto, de se evitar o overtraining é não permitindo que ele apareça. Além de não extrapolar seus limites nas pistas, é importante descansar bem entre uma atividade e outra e manter uma alimentação balanceada, como explica a nutricionista Cristiane Perroni.

Fazer dieta sem acompanhamento nutricional representa risco à saúde

A alimentação equilibrada é fundamental: hidratação, ingestão de todo os grupos, individualizada para cada esporte e período de treinamento, se preocupando com os alimentos no pré-treino, durante e após (recuperação). Dietas restritivas, desequilibradas e com baixa ingestão de carboidratos agravam o overtraining. Confira:

- Frutas, verduras e legumes: são fontes de vitaminas e minerais que participam de processos celulares relacionados ao metabolismo energético; contração, reparação e crescimento tecidual e muscular; defesa antioxidante, resposta imune, ritmo cardíaco, condução do impulso nervoso, transporte de oxigênio e saúde óssea. Apesar de sua relativa escassez na dieta e no organismo, os minerais e as vitaminas são os principais reguladores da saúde e das funções orgânicas.

Verduras, frutas e legumes: fontes de vitaminas e mineiras importantes (Foto: Getty Images)

- Carboidratos: o metabolismo de carboidratos tem papel crucial no suprimento de energia para atividade física. No exercício de alta intensidade, a maioria da demanda energética é suprida pela energia da degradação dos carboidratos, disponíveis para o organismo através da dieta e são armazenados no nosso corpo em forma de glicogênio muscular e hepático. Sua falta leva à fadiga.

- Proteínas: elas também ajudam na reposição das reservas de glicogênio nos músculos e no fígado, que são bastante utilizadas durante a atividade física, esta ingestão deve acontecer junto com alimentos que são fonte de carboidratos . A associação de carboidratos com proteínas é muito importante para a recuperação do treino, repondo as reservas de glicogênio muscular e sendo fonte de aminoácidos essenciais. A maior absorção acontece até duas horas após a atividade física. Ingerir pouca proteína faz com que o corpo não se recupere nos treinos, mas o excesso pode levar a problemas renais e doenças cardiovasculares.

Pode ser necessário a suplementação de alguns nutrientes como:

- Glutamina: regulação da síntese proteica inibe o catabolismo muscular, a participação no sistema imune e nas células intestinais. A suplementação oral de glutamina falha em induzir a elevação na sua concentração plasmática, pois as células do epitélio intestinal consomem a maior parte deste aminoácido, entretanto esta suplementação poupa a glutamina do corpo (endógena), aumentando a disponibilidade deste aminoácido para outros tecidos.

- Ômega 3: ação antiinflamatória e estimulação do sistema imune.

- Antioxidantes (vitamina A, E, C; selênio; zinco; cromo) : combate aos radicais livres e estímulo ao fortalecimento do sistema imunológico.

- BCAA (aminoácidos de cadeia ramificada) reequilibram a quantidade de triptofano, diminuindo a síntese de serotonina evitando a fadiga central, recuperação muscular.

- Bebidas isotônicas/jujubas ou gel de carboidratos: repositores de glicose, sódio e potássio.

Atenção: Cuidado com a suplementação desnecessária, que pode levar riscos à saúde.

Jorge Kalmus: sente os sintomas do overtraining até hoje (Foto: Arquivo Pessoal)

O paulista Jorge Kalmus foi diagnosticado com overtraining há quase dois anos. Ele conta que exagerou na intensidade dos treinos para uma maratona e sofre com o problema até hoje. O resultado: não tem o desempenho de antes.

- Eu corro desde setembro de 2006, quando fiz a estreia numa maratona de revezamento. Até agora, já corri cerca de 80 provas, desde 5km de distância até a maratona. Foi na preparação para uma maratona que fiz em outubro de 2011 que tive o diagnóstico de overtraining. Não senti dores, meu grande problema foi perda de rendimento. A sensação que eu tinha era de que, quanto mais eu treinava, pior era meu rendimento. Tentei diminuir a carga de treinos e não tive resultado. Fui aconselhado pelo treinador a não fazer a maratona, porém, por motivos pessoais, decidi manter os treinamentos e realizar a prova. O resultado foi muito ruim, fiz a prova com um tempo muito alto (mais de cinco horas). Mesmo treinando triatlo, ainda tenho dificuldades para correr não obtendo os resultados que tinha anteriormente - contou Jorge, de 48 anos.

https://globoesporte.globo.com/eu-atleta/saude/guia/overtraining-e-seus-efeitos-cuidado-para-nao-exagerar-nos-treinamentos.html