Treino Power: 8 dicas para inserir exercícios na sua rotina e conquistar um corpaço

Em uma extremidade, duas faixas de náilon se unem. Na outra, há duas manoplas para encaixar mãos ou pés. Esse aparelho pode ser fixado a uma barra, na academia, ou mesmo a uma porta, em casa. Com ele, dá para exercitar membros superiores e inferiores e até fazer alguns treinos em suspensão. o benefícIo “Provoca a instabilidade do corpo, o que exige mais força e equilíbrio e maior contração do abdome para a realização dos exercícios. Assim, a atividade se intensifica e você aciona mais grupos musculares”, diz o educador físico José Rubens D’Elia, de São Paulo.

Flavio Settanni, proprietário da academia Settcoaching, em São Paulo, criou uma aula de bike feita em uma sala resfriada a 17 graus. Enquanto pedalam, os alunos ainda usam no pescoço bolsas de gelo. o benefícIo Cientistas do Instituto Universitário de Cardiologia e Pneumologia de Quebec, no Canadá, descobriram que o frio ajuda a dobrar o gasto calórico durante o exercício por ativar a chamada gordura marrom, que acelera o metabolismo (leia mais na reportagem “Gordura da boa”). “No caso da bicicleta, a queima de calorias pode ser até 300% maior do que no treino em temperatura normal”, garante Flavio.

Além de realizar as aulas específicas no equipamento, que queimam muitas calorias, vale incluí-lo na sessão de musculação. “A marcha no lugar é fácil e trabalha pernas e glúteos. Pode substituir a esteira”, sugere o educador físico D’Elia. o benefício O exercício feito na cama elástica conta com a força contrária da resistência da lona, que potencializa a atividade. Isso porque você terá de fazer muito mais força e recrutar mais músculos para realizar qualquer movimento. Por exemplo, pular na cama elástica queima a cada meia hora até 40 calorias a mais do que caminhar na esteira.

Vale pular corda, correr ou pedalar por um minuto em ritmo intenso. A ideia é que, em vez de descansar entre as séries de musculação, você continue mexendo o corpo. o benefício Segundo Flavio Settanni, a tática permite incrementar a queima calórica em 50% em relação à musculação tradicional. “Esse tipo de treino, conhecido como pausa ativa, eleva o batimento cardíaco, melhorando a capacidade cardiorrespiratória, e também promove a eliminação mais rápida de gordura.”

Experimente pedalar, caminhar ou até fazer aula de ioga dentro da piscina. É indicado para quem já teve lesões nos joelhos, tornozelos e articulações, pois, com o corpo submerso, o impacto do exercício é menor. Também é bom para quem quer fugir do calor. o benefício Sob a água fria, o corpo gasta mais energia para manter a temperatura normal. Resulta em aumento do metabolismo e em maior queima de gordura. Mas a própria resistência que a água oferece exige mais esforço, levando a um gasto médio de 30 calorias a mais a cada hora de aula.

É a sigla para “treino intervalado de alta intensidade” – à base de corrida. Inicie com um alongamento dinâmico, fazendo movimentos de pêndulo lateral e para a frente e para trás com as duas pernas. O primeiro tiro de corrida deve durar 15 segundos e alcançar de 10 a 12 quilômetros por hora. Caminhe por cinco minutos, repetindo a sequência cinco vezes. o benefício Melhora as condições cardiorrespiratórias e aumenta a queima calórica. Experts dizem que o metabolismo fica acelerado por até 72 horas depois do exercício ante três horas após a prática normal de corrida. E você economiza tempo.

A sugestão de D’Elia é criar pequenos circuitos na malhação. Para montar um, peça ao professor para escolher três aparelhos que trabalhem grupos musculares diferentes (membros superiores, inferiores e abdome). Faça uma série de 10 a 15 repetições para cada um. Realize a mesma sequência três vezes. O ideal é montar um treino com três circuitos – combinando nove equipamentos de musculação. o benefício “O treino ficará mais dinâmico e você fará mais exercícios sem nem perceber”, afirma o expert. Para aumentar a queima calórica, dispense os intervalos, passando direto de um aparelho a outro.

A função desta espécie de bola de pilates cortada ao meio (à direita) é causar desequilíbrio. Em cima do bosu, é possível fazer movimentos para pernas, braços e abdome. o benefício O princípio é quase o mesmo do TRX. A instabilidade gerada leva o corpo a empregar mais força e contração muscular para a realização dos exercícios (afinal, você precisa se reequilibrar para conseguir malhar). Isso significa maior intensidade e mais calorias gastas. Pode funcionar ainda como preparo para esportes que exigem equilíbrio.

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